O que comer antes e depois do treino?

15.06.22

Esta é uma das questões mais abordadas em consulta no âmbito de ginásio, pelo que apuro no decorrer da minha atividade profissional.

 

PRÉ-TREINO

Quando o treino é muito intenso ou temos como objetivo a hipertrofia é importante adequar a alimentação com o momento de treino.


Para treinar necessitamos de garantir uma boa reserva de ENERGIA (glicogénio), permitindo um rendimento máximo durante o treino e uma adaptação e recuperação adequadas. Esta energia é obtida através de fontes alimentares constituídas essencialmente por hidratos de carbono.

 

É importante adaptar a ingestão alimentar consoante a duração do treino:

treino até 30mn

> Se o intervalo de tempo for inferior a 30 minutos: deve ingerir um hidrato de carbono de absorção rápida, ou seja açúcar simples, como:
- fruta,
- puré de fruta,
- mel,
- marmelada


> Se o intervalo de tempo for superior a 2 ou 3 horas: deve ingerir um hidrato de carbono de absorção lenta, como:
- pão,
- cereais integrais,
- arroz,
- massa,
- tortitas arroz/milho,
- marinheiras

 

Sempre que o tempo de treino seja superior a 60-90 minutos e houver uma intensidade elevada deverá garantir uma boa ingestão de água e de hidratos de carbono (para repor as reservas de glicogénio).

PÓS-TREINO

Depois do treino, é importante REPARAR e SUBSTITUIR as reservas de glicogénio perdidas e promover a ressíntese muscular (músculo danificado pelo exercício físico). Para isso torna-se fundamental que haja uma ingestão proteica adequada seja através dos famosos shakes de whey protein, ou até através de leite, iogurte ou ovo.

Na refeição seguinte após o treino, mais complexa, convém garantir um bom aporte vitamínico (legumes/fruta), aumentar o consumo proteico (peixe, carne) na refeição e evitar
ingerir bebidas alcoólicas à refeição.


E agora já sabe o que ingerir antes ou depois do treino?
Alguma dúvida fale com uma de nós, nutricionistas, estamos aqui para ajudar!



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NUTRICIONISTA LFitness
Maria João Rosa 4725N

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