10 Super Alimentos para a tua dieta Fitness

É essencial a adoção de hábitos alimentares saudáveis que nos permitam praticar uma alimentação completa, variada e equilibrada, incluindo alimentos dos vários grupos da Roda do Alimentos.

Embora não existam alimentos milagrosos, é certo que existem alguns que devem fazer parte da nossa rotina e que, associados à rotina de treinos, ajudam a potenciar os resultados e alcançar objetivos. 

1. Aveia - É um alimento fornecedor de hidratos de carbono complexos e que é uma ótima fonte de fibra, promovendo uma saciedade mais prolongada. Este cereal é ainda uma fonte de vitaminas e minerais. É um alimento muito versátil, podendo ser utilizado em diversas receitas.

2. Leguminosas - Fornecem um conjunto interessante de nutrientes, entre os quais proteína e hidratos de carbono, bem como fibra, vitaminas (sobretudo B) e minerais (como o cálcio e o ferro). A sua composição em proteína leva a que sejam muitas vezes usadas como substitutas de outras fontes proteicas, contudo é importante alertar que devem ser conjugadas com outros alimentos fornecedores de proteínas, por não serem proteínas de alto valor biológico.

3. Legumes e Fruta - São as melhores fontes de minerais e vitaminas, são muito ricos em fibras o que contribui para a regulação do funcionamento intestinal. Podem ser consumidos crus ou cozinhados, o que permite variar imenso no nosso dia-a-dia, sem sentirmos monotonia. A sopa é a maneira mais simples de ingerir hortícolas e garantir um bom aporte em vitaminas.
4.    Ovos – É um alimento rico em proteínas de alta qualidade, fornecendo também diversas vitaminas e minerais essenciais para o dia-a-dia, como A, D, K, B2, B12, folato, selénio, zinco e iodo. Além disso, trata-se de um alimento muito versátil que pode ser incluindo em refeições principais ou refeições intermédias.

5. Lacticínios – Os lacticínios incluem o leite e os seus derivados (iogurte, queijo…) e são fornecedores de proteínas de alto valor biológico, bem com de minerais (como o cálcio e o fósforo) e vitaminas (B, D, A).

6. Pescado - É um ótimo grupo de alimentos a incluir na nossa alimentação, uma vez que é rico em proteína e também em vitaminas e minerais.

7. Frutos oleaginosos - São, de uma forma genérica, constituídos por cerca de 10-25% de proteína, 5-20% de hidratos de carbono e 50-60% de lípidos. São considerados como uma gordura saudável porque os seus lípidos são maioritariamente ácidos gordos insaturados, benéficos para a nossa saúde. São ainda ricos em fibras que regulam o trânsito intestinal e ajudam a saciar o apetite, bem como vitaminas antioxidantes. Um fator a ter em conta é a quantidade consumida. É também importante optar pelas versões “ao natural”.

8. Azeite - Deve ser considerada a gordura de eleição uma vez que é uma ótima fonte de gorduras saudáveis e é rico em vitaminas. Além disso, ajuda a reduzir o colesterol.

9. Abacate -  É um fruto bastante calórico, devido ao seu elevado conteúdo em gordura (na maioria monoinsaturada). É rico em fibras, e apresenta quantidades consideráveis de vitamina E, vitamina K e folatos. Pode ser incluído em diversas preparações (tostas, saladas, guacamole…)

10. Água – podendo também optar pelos chás, infusões de ervas ou pelas tisanas, mas sem adição de açúcar, ou se preferir pode aromatizar a sua água para lhe conferir algum sabor. A água representa grande parte da constituição do nosso corpo, pois está envolvida em muitos processos que nos permitem manter saudáveis, como o controlo da temperatura corporal, a “limpeza” do organismo através da eliminação de toxinas, a regulação do trânsito intestinal ou a regulação do apetite e o controlo de peso, e é um veículo de nutrientes, em particular minerais, a todas as células e tecidos.

Nutricionista Micaela Ângelo

 

Referências:
•    Direção Geral de Saúde. Saúde e Doença – Alimentação Saudável. [Consultado em 02 de fevereiro de 2022]. Disponível em: https://alimentacaosaudavel.dgs.pt/saude-e-doenca-alimentacao-saudavel/
•    Carvalho, P. E Teixeira, V.H. (2012). 50 Super Alimentos Portugueses (mais 10!). Lisboa, Matéria-Prima Edições.
•    Sousa, M., Teixeira, V. H. & Graça, P. (2016). Nutrição no Desporto. Direção Geral de Saúde.