O PAPEL DA HIDRATAÇÃO NO EXERCÍCIO FÍSICO

27.01.21

O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental, especialmente no estado de hipohidratação, que poderá ser responsável por reduzir o rendimento do exercício, aumentar o esforço fisiológico e a perceção de esforço.

 

A água é o principal constituinte do corpo humano, uma vez que representa 50% a 70% da constituição corporal, por exemplo, a massa muscular contém aproximadamente 70% a 75% de água , enquanto o tecido adiposo contêm cerca de 10% a 40% de água. 

Frequentemente, no nosso dia-a-dia desvalorizamos o consumo de água, não dando a devida importância a este componente. No entanto, a água é de tal maneira importante que é possível afirmar que, o ser humano consegue sobreviver durante mais tempo sem consumir alimentos do que sem ingerir água, dado que esta tem um papel ativo na maioria dos processos fisiológicos do nosso organismo, tais como: 

- Regulação da temperatura corporal; 
- Transporte de nutrientes e todas as substâncias no nosso organismo;
- Melhoria do estado de humor e do bom funcionamento cognitivo;
- Colabora no processo de digestão e absorção;
- Regula o peso corporal;
- Controlo de apetite;
- Diminui o risco de desenvolver doenças renais;
- Diminui o risco de infeções urinárias 
- Ajuda a regular o trânsito intestinal, prevenindo estados de obstipação

Diariamente, o organismo perde água, através do suor, respiração, urina e fezes. Por isso deve ser ingerida a quantidade de água suficiente, para a colmatar estas perdas diárias. 


Quais são as recomendações?

A Direção Geral da Saúde recomenda a ingestão de 2,5L de água por dia para homens adultos e 2L por dia para mulheres adultas. Aproximadamente 80% desse total deve ser proveniente de água e outras bebidas como chás, infusões e sumos, sendo que os restantes 20% estarão presentes nos alimentos com alto teor de água como na sopa, fruta e saladas.
No entanto, as nossas necessidades diárias de ingestão de água dependem de outros fatores, como a temperatura ambiente, a profissão, o tipo de alimentação e o nível de exercício físico diário. 

 

E como é que avaliamos a nosso estado de hidratação? 

Tabela de Coloração de Urina

Os melhores métodos para monitorizar o estado de hidratação é através da avaliação da urina e do peso corporal.  
A cor da urina é um indicador interessante do estado de hidratação por não ter custo algum e poder ser monitorada diariamente. As diferentes tonalidades da urina indicam se o indivíduo está mais ou menos hidratado. Em indivíduos bem hidratados, a urina é amarelo clara. Pelo contrário, em indivíduos desidratados, a urina apresenta-se amarela escuro e com um cheiro mais intenso.
Por sua vez, a avaliação do peso corporal é mais utilizada em contexto de atividade física. Neste caso, é necessário fazer uma pesagem corporal antes e após o exercício físico. Se a diferença de peso corporal entre as duas pesagens for entre 1% a 2%, significa que o indivíduo está desidratado. Por exemplo, um indivíduo que pese 70kg na pesagem pré treino e 68,5kg na pesagem pós treino, ou seja, uma diferença de 1,5% e portanto é considerado um indivíduo desidratado.

 

Desidratação: 

O estado de desidratação ocorre quando as perdas de água do organismo são superiores à ingestão de água. Quando isso acontece, o organismo pode ter dificuldades em realizar suas funções normais. Os sinais e sintomas mais frequentes e para o qual devemos estar atentos, são: 

- Dor de cabeça e tonturas;
- Falta de concentração e irritabilidade;
- Fadiga;
- Boca seca; 
- Fraqueza muscular e possíveis caibrãs 
- Urina concentrada, tonalidade mais escura e odor intenso 
- Tensão arterial baixa

 

Hidratação e atividade Física:

O estado de hidratação afeta profundamente o rendimento físico e mental, especialmente no estado de hipohidratação, que poderá ser responsável por reduzir o rendimento do exercício, aumentar o esforço fisiológico e a perceção de esforço.
Durante a prática de atividade física, a perda de água ocorre principalmente através do suor. Esta perda de suor é influenciada pela duração e intensidade do treino,  pelas condições atmosféricas como a temperatura, humidade e pelas características individuais. 
Por isso, é fundamental reidratar convenientemente, tanto durante o período de treino como ao longo do dia, para atingir o melhor rendimento possível.  Assim, os praticantes de exercício físico devem ingerir uma quantidade de água superior às recomendações para a população em geral. Mais especificamente, é recomendado a ingestão de um volume de água de 1,5 vezes o peso perdido durante o treino (exemplo: 1,5L para 1kg perdido), após o treino. 

 

Bibliografia: 
- www.dgs.pt
- Manual " Nutrição no Desporto" da Direção geral da Saúde, 2016 
- International Journal of Sport Nutrition, volume 8, 1998
- Chang Xu, et al. Medicine (Baltimore). 2015 Jul; 94 (27). Self-Fluid Management in Prevention of Kidney Stones: A PRISMA-Compliant Systematic Review and Dose – Response Meta-Analysis of Observational Studies   
- R J Maughan, S M Shirreffs. Medicine and science in sports. 2010. Dehydration and rehydration in competative sport

Nutricionista Margarida Santos

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