COMO TREINAR GLÚTEOS DE FORMA EFICAZ?

A ativação dos glúteos minimiza a incidência de dores lombares e reduz o risco de aparecimento de lesões.

Os Glúteos são provavelmente das zonas corporais onde é procurado obter maior evolução com os treinos, quer seja em tonificação, perda de flacidez e ganho ou perda de volume. Apesar de ser um dos grandes objetivos da maioria das mulheres, na verdade tanto mulheres como homens possuem benefícios a treinar os glúteos. 

Um bom desenvolvimento deste grupo muscular, para além dos motivos estéticos, é importante, na medida em que, enquanto músculos constituintes do Core da região da anca, têm uma ação importante na estabilização da pélvis. Uma fraca ativação destes músculos pode estar relacionada com o maior predomínio de dor lombar. No caso específico dos homens, o que por vezes acontece, é terem os músculos da zona anterior bem mais desenvolvidos do que os da zona posterior, fazendo com que a longo prazo exista um maior risco de lesão. Desta forma, o treino correto destes músculos minimiza o aparecimento de lesões.

Para um desenvolvimento completo dos glúteos, primeiramente, é preciso perceber a sua anatomia e principais funções.
Estes são constituídos pelo Glúteo Máximo, Glúteo Médio e Glúteo Mínimo e têm como principais funções: retroversão pélvica, extensão, abdução e rotação externa da anca. 
Analisando estudos, onde foi observado a ativação dos glúteos em diferentes exercícios, podemos concluir que exercícios como o Agachamento, Stiff, Bulgarian Split Squat, Lunge e Hip Thrust apresentaram uma boa ativação deste grupo muscular. No entanto, destes, uns apresentaram melhores níveis de ativação em comparação com os outros. O estudo de McCurdy (2017), mostrou que a ativação dos glúteos é bem superior no Bulgarian Split Squat, comparativamente ao Agachamento e Stiff. Já o estudo de Williams (2018), mostrou que o exercício de Hip Thrust apresentou em média 30% mais de ativação dos glúteos, comparativamente com os exercícios de Agachamento e Lunge. 
 

Assiste a vídeo demonstrativo dos exercícios: 

Desta forma, para um treino completo de glúteos devem-se incluir exercícios que promovam as ações principais deste grupo muscular, bem como incluir diferentes estímulos e formas de ativação através de diferentes movimentos:
- Movimentos de Elevação do Quadril (Hip Thrust; Elevação da Bacia Unilateral; Ponte de Glúteos);
- Movimentos de Agachamento (Back Squat; Front Squat; Agachamento Sumo)
- Movimentos de Agachamento Unilateral (Bulgarian Split Squat; Walking Lunges; Reverse Lunges; Step-Ups)
- Movimentos de Peso Morto (Peso Morto; Peso Morto Sumo; Stiff).
Nos treinos deverás dar primazia a este tipo de movimentos compostos, onde conseguirás promover uma maior sobrecarga progressiva nestes grupos musculares. Isto não implica que não realizes exercícios isolados. Uma vez que, devendo-se também realizar exercícios que envolvam a abdução da anca (por exemplo, Clam, abdução do quadril com caneleiras, Hip Abduction with band, etc), estes, a par com exercícios isolados (Kickback na polia, Donkey Kick com caneleiras, etc) poderás utilizá-los numa fase final da tua sessão de treino, em que uma boa estratégia é usar repetições elevadas (20 a 30 repetições) de modo a criares um burnout muscular final e algum stress metabólico extra.

DICAS DE TREINO PARA POTENCIARES A ATIVAÇÃO DOS GLÚTEOS

Antes de iniciares o treino, deverás fazer uma pré-ativação deste grupo muscular, para aprender a ativar estes músculos e para desenvolver uma ótima conexão mente-músculo. Poderás fazê-lo, por exemplo, colocando uma banda na zona dos joelhos e realizar alguns exercícios, como agachamentos e/ou Ponte de Glúteos e ainda fazer Lateral Band Walks, colocando uma banda na zona dos pés/tornozelos.

AGACHAMENTOS: 
- Aponta os pés ligeiramente para fora (rotação externa);
- Agacha com os pés ligeiramente mais afastados em relação à largura da bacia (posição sumo);
- Realizar um agachamento completo (mais profundo) irá promover uma maior ativação do grande Glúteo
- Projeta a anca bem para trás ao longo da descida no agachamento (fase excêntrica);

LUNGES:
- Inclina o tronco ligeiramente à frente (Lunges, Reverse Lunges, Front Lunges, Walking Lunges, Bulgarian Split Squat);
- Aumenta o comprimento da passada nos movimentos de Lunges dinâmicos;
- Transfere o peso para a perna da frente, apoiando e pressionando bem o chão através do calcanhar, minimizando o apoio oferecido pela perna de trás.

HIP THRUST/PONTE DE GLÚTEOS: 
- Apoiar apenas os calcanhares (pés em dorsi-flexão);
- Aponta a ponta dos pés ligeiramente para fora (rotação externa);
- Fazer o movimento de forma controlada e sem compensações, contraindo o glúteo ao máximo durante 1 a 2 segundos de forma voluntária no topo de cada repetição;
- Utilizar uma banda/elástico na zona dos joelhos de modo a aumentar a tensão do glúteo durante todo o movimento (importante manter sempre os joelhos alinhados com a largura da bacia). No entanto, considerando o Princípio de Treino de Individualização, em que os mesmos exercícios e métodos de treino nunca vão gerar o mesmo resultado em diferentes pessoas, cada praticante deve ser tratado consoante as suas capacidades, potencialidades e experiência de treino. Desta forma, para obteres os melhores resultados deverás procurar um profissional da área que te avalie e que te ajude na periodização e planeamento do treino, de acordo com as tuas necessidades e individualidades. 
 

Bons treinos!

Gabriel Veloso

Referências:
- Manual de Avaliação e Prescrição do Exercício (Rodrigo Ruivo, 2018)
- Gluteus Maximus and Hamstring Activation during Selected Weight-Bearing Resistance Exercises, McCurdy et al., 2017
- Activation of the gluteus maximus during performance of the back squat, split squat,
and barbell hip thrust and the relationship with maximal sprinting, Williams et al., 2018