O QUE É 'HIIT'?

HIIT significa High Intensity Interval Training ou Treino Intervalado de Alta intensidade.

Quando falamos sobre HIIT, estamos a falar de um tipo de treino em que trabalhamos entre os 80% a 100% da nossa frequência cardíaca máxima (FCMax) durante um determinado período temporal, seguido de um período de descanso. A obtenção da percentagem de frequência cardíaca é possível através de um cardiofrequencímetro ou de um smartwatch. 

    Um treino HIIT requer a existência de picos de intensidade durante o treino podendo essa ser alcançada através de exercícios de resistência cardiovascular ou de força.
    Como exemplo de uma rotina de treino cardiovascular “10-by-1”, temos o protocolo utilizado no estudo de Gillen J et al., cujos participantes foram submetidos a 60s em cicloergómetro a 90% da FCMax, seguidos de 60s de recuperação a baixa intensidade, repetindo-se este processo 10 vezes (Em Obesity (Silver Spring). 2013 Nov;21(11):2249-55).
    Já no estudo de Machado, A et al (2017) temos como exemplo uma possível rotina de treino de força com o peso corporal consistindo num circuito repetido 10 vezes de: 1) 30’’ de agachamento com salto seguido de 15’’ de descanso, 2) 30’’ de burpees seguidos de 15’’ de descanso, 3) 30’’ jumping jacks seguidos de 15’’ de descanso (Em Clin Physiol Funct Imaging 2019 Nov;39(6):378-383).

QUAIS OS BENEFÍCIOS?

O maior benefício é a melhoria da saúde cardiovascular e, especificamente, o aumento de VO2 Max (consumo máximo de oxigénio), isto é, uma maior capacidade volitiva e eficiência na utilização de oxigénio durante um esforço/exercício físico. Assim, com um menor gasto de tempo obtém-se o mesmo ou melhor resultado.

“HIIT is a time-efficient strategy to get the benefits typically associated with longer bouts of traditional cardio”

Assista a uma aula de HIIT gravada para a nossa plataforma online LFitness Home:

PERDA DE MASSA GORDA

Não existem quaisquer dúvidas que o HIIT é excelente para a diminuição de massa gorda, uma vez que o treino intervalado é perfeito para quebrar a homeostasia do corpo humano, tendo um dispêndio energético mais elevado até ao retorno ao dispêndio metabólico basal (Em Gibala M. (2017) The One Minute Workout). Está também comprovado que este tipo de treino queima mais calorias nas 24h posteriores ao mesmo em comparação com um treino continuo (Em Appl Physiol Nutr Metab. 2014 Jul;39(7):845-8.)

O treino de HIIT tanto pode ser aplicado numa aula de grupo, como pode ser aplicado pelo instrutor na sua sessão de treino ou pelo seu personal trainer.

Em suma, o treino de HIIT é um excelente tipo de treino de curta duração, alta intensidade e distinto para quem procura um elevado dispêndio energético/gasto calórico ou a melhoria da saúde cardiovascular.

André Ferreira